Ako byť dobrý v Capoeire (s obrázkami)

Obsah:

Ako byť dobrý v Capoeire (s obrázkami)
Ako byť dobrý v Capoeire (s obrázkami)

Video: Ako byť dobrý v Capoeire (s obrázkami)

Video: Ako byť dobrý v Capoeire (s obrázkami)
Video: История спасение дикого кабанчика. Кабанчик нуждался в помощи. 2024, Marec
Anonim

Čiastočne hra, čiastočne bojové umenie a čiastočne tanec, capoeira je brazílsky čas, ktorý môže zlepšiť flexibilitu, silu, reflexy a zdravie. Aby ste sa stali úspešnými v capoeire, mali by ste trénovať nepretržite a ovládať základné a stredne pokročilé techniky. Zápis do kurzov capoeiry v akadémii alebo klube vám tiež prinesie skúsenosti z prvej ruky, ako správne robiť capoeiru. S dostatkom praxe sa čoskoro stanete dobrým v capoeire.

Kroky

Časť 1 zo 4: Rozvoj flexibility, sily a reflexov

Buďte dobrí v Capoeire, krok 1
Buďte dobrí v Capoeire, krok 1

Krok 1. Neobmedzujte úseky na jednu svalovú skupinu

Capoeira vyžaduje pohyb spôsobom, o ktorom ste si nikdy nemysleli, že to dokážete. Stať sa flexibilnejšími vás zlepší na capoeire a zlepší vaše kopy, úskoky a údery. Pravidelne sa naťahujte a nesústreďte sa iba na jednu končatinu alebo svalovú skupinu. Strávte asi desať minút zahrievaním pred a po tréningu capoeiry.

Urobte si zahrievací strečing a keď už máte deň hotové, urobte si strečing

Buďte dobrí v Capoeire, krok 2
Buďte dobrí v Capoeire, krok 2

Krok 2. Natiahnite hlavu, krk a ramená

Prevráťte krk, hlavu a ramená. Pohybujte hlavou desaťkrát zo strany na stranu, desaťkrát nahor a nadol a dookola v smere hodinových ručičiek, potom v protismere hodinových ručičiek. Z každého urobte desať roliek, dozadu aj dopredu. Bez ohýbania kolien siahnite po prstoch na nohách. Držte pozíciu desať sekúnd. Otočte zápästie v oboch smeroch a pokrčte ruky dopredu a dozadu najmenej desaťkrát na každú ruku.

Buďte dobrí v Capoeire, krok 3
Buďte dobrí v Capoeire, krok 3

Krok 3. Zahrejte kolená a nohy

Postavte sa na jednu nohu a vytiahnite koleno rovno k bruchu. Vydržte v tejto polohe desať sekúnd a potom prepnite na druhú nohu. Striedajte týmto spôsobom desať opakovaní. Vykonajte výpady (jednu nohu dajte pred seba a pokrčte v kolene) tiež na desať opakovaní. Dokončite strečing nôh hojdačkami nôh. Jednou rukou sa opierajte o stenu a nohou na opačnej strane ju pohybujte dovnútra a von z tela v bočných aj vpred /vzad.

Buďte dobrí v Capoeire, krok 4
Buďte dobrí v Capoeire, krok 4

Krok 4. Zahrejte ruky

Vykonajte kliky a zvinutie rúk (natiahnite ruky nabok a pohybujte nimi v širokých kruhoch). Otáčajte rukami dopredu a dozadu po dobu desiatich sekúnd. Takto striedajte aspoň jednu minútu. Spojte prsty a tlačte ich vysoko nad a za hlavu, pokiaľ to pôjde. Prsty nechajte prepletené, ohnite sa v páse a spustite ich na zem.

Buďte dobrí v Capoeire, krok 5
Buďte dobrí v Capoeire, krok 5

Krok 5. Trénujte na hraniciach svojich fyzických schopností

Prozaickejšie povedané, žiadna bolesť, žiadny zisk. Ak si myslíte, že nemôžete vykonávať konkrétne cvičenia alebo pohyby, môžete mať pravdu, ale skúste to aspoň raz. Keď sa posuniete mimo svoju zónu pohodlia, pomôže vám to stať sa silnejšími a flexibilnejšími.

Buďte dobrí v Capoeire, krok 6
Buďte dobrí v Capoeire, krok 6

Krok 6. Budujte silu zdvíhaním závaží

Jednoduché kučery s činkou vám pomôžu posilniť sa. Skúste s danou váhou činky urobiť sadu 14 až 22 kučier. Na konci sady by ste mali cítiť mierne napätie v paži. Ak bolo vaše zvinutie príliš ľahké a po poslednom zvinutí „necítite pálenie“v ruke, prejdite na vyššiu hmotnosť činky. Postupne zvyšujte svoju hmotnosť a zvyšujte hmotnosť o päť kíl.

  • Aj keď sú činky najdostupnejšou investíciou do posilňovania, môžete investovať aj do bench-pressu (alebo si len zacvičiť v posilňovni). Bench press je dlhý, polstrovaný nastaviteľný povrch, na ktorom leží vzpierač a dvíha činku. Vzpieranie s bench pressom vám dá šancu zdvihnúť ťažšie bremená a zapojiť viac svalov naraz, ako by ste mohli činky vykonávať.
  • Namiesto alebo okrem zdvíhania závaží cvičte na výsuvnej tyči. Na začiatku sa snažte urobiť aspoň päť príťahov. Keď budete silnejší, snažte sa každý týždeň zaradiť do svojej rutiny jeden prírastok, kým nedosiahnete maximum.
Buďte dobrí v Capoeire, krok 7
Buďte dobrí v Capoeire, krok 7

Krok 7. Spolupracujte s partnerom na zlepšení vašich reflexov

Nechajte partnera, aby na vás prišiel s penovými tyčinkami. Skúste ich údery odvrátiť alebo sa im vyhnúť. Podobne nechajte svojho partnera, aby s vami robil podložku. Práca s podložkami je v boxe bežná a zahŕňa partnera, ktorý si cez ruky prevlečie veľké ploché podložky a potom ich švihne alebo presunie blízko tela a hlavy, aby ste mohli udrieť. Aby ste správne zasiahli podložku, budete musieť byť rýchly a rýchlo sa prispôsobiť náhodným pohybom svojho partnera.

Existuje niekoľko tréningov zameraných na budovanie reflexov, ktoré môžete vykonávať sami. Pri dierovaní dvojitého koncového vreca alebo elastickej hlavovej gule dochádza k odrazom tam a späť. Práca s jedným si vyžaduje, aby ste svoje údery ladili do rytmu tašky. Môže to zlepšiť váš cieľ, načasovanie a presnosť v rode

Časť 2 zo 4: Účasť v spoločenstve Capoeira

Buďte dobrí v Capoeire, krok 8
Buďte dobrí v Capoeire, krok 8

Krok 1. Nájdite si akadémiu capoeiry, aby ste sa mohli učiť

Kým čítanie sprievodcov capoeirou a sledovanie videí s návodmi online je úžasný spôsob, ako sa dostať do capoeiry, capoeira je určená na zdieľanie a precvičovanie s ostatnými. Vyhľadajte online miestne akadémie capoeiry. Ak vo vašom okolí žiadny neexistuje, vyhľadajte univerzitné kluby alebo asociácie, ktoré organizujú priateľské turnaje, príležitosti pre skupinové školenia alebo hry.

Buďte dobrí v Capoeire, krok 9
Buďte dobrí v Capoeire, krok 9

Krok 2. Účasť na rode

Na rode sa vyskytujú zápasy capoeiry a v portugalčine znamená „koleso“alebo „kruh“. Nie je to fyzické miesto ako basketbalové ihrisko alebo kruh sumo. Je to skôr tesný kruh, ktorý vytvorili dvaja capoeiristi (jednotlivci cvičiaci capoeiru), sprevádzajúci hudobníci a prizerajúci sa. Roda sa môže objaviť kdekoľvek, kde tieto prvky existujú spoločne. Pravidelné cvičenie na rode vám pomôže získať sebadôveru a váš tréning capoeiry prakticky využije.

Postavte sa proti ostatným, ktorí sú na podobnej úrovni schopností ako vy v rode

Buďte dobrí v Capoeire, krok 10
Buďte dobrí v Capoeire, krok 10

Krok 3. Nepozerajte sa do zeme

Majte oči hore a na svojom súperovi. Sledujte ich pohyby a primerane sa prispôsobte. Napríklad, ak na vás váš súper narazí s ťahom nohou, preskočte späť, cez alebo na bok jeho zdvihu. Pohybujte sa svojou gingou na rýchly úder.

Nezmrazujte v rode. Zápasy na Capoeire sa môžu na prvý pohľad zdať zastrašujúce, ale zostaňte aktívni, kým budete na rode. Odpovedajte čímkoľvek, čo viete, či už je to jednoduchá ginga, negatíva alebo kopnutie

Buďte dobrí v Capoeire, krok 11
Buďte dobrí v Capoeire, krok 11

Krok 4. Sledujte skúsenejších hráčov

Venujte veľkú pozornosť nielen pohybom a pokynom svojho mestra, ale aj krokom ostatných, starších capoeiristov, aby ste získali nápady, ako prepojiť svoje pohyby tekutým spôsobom. V capoeire existuje niekoľko formálnych pravidiel, ale existuje veľa jemných a neformálnych pokynov, ktoré je možné vyvodiť z dôkladného pozorovania iných, dobre vyškolených capoeiristov.

Na zlepšenie použite aj videozáznam svojho vlastného výkonu a pohybov. S modernými digitálnymi telefónmi je nahrávanie seba jednoduché. Tieto videá môžete pozastaviť a spomaliť, aby ste identifikovali aspekty svojej vlastnej techniky, ktoré je potrebné zlepšiť

Buďte dobrí v Capoeire, krok 12
Buďte dobrí v Capoeire, krok 12

Krok 5. Naučte sa jeden alebo viac nástrojov capoeiry

Zápasy Capoeiry v rode sú neúplné, pokiaľ nie sú sprevádzané živou afro-brazílskou hudbou. Hudba určuje rytmus a tempo v rode. Hlavnými nástrojmi, na ktoré capoeiristi hrajú, sú atabaque (vysoký ručný bubon), pandeiro (nástroj podobný tamburíne) a berimbau (strunový bicie nástroje, ktoré vedú všetky ostatné k rode). Agogo (kravský zvon) je ďalší nástroj, ktorý môžete vidieť na rode, a je skvelý pre začiatočníkov.

Časť 3 zo 4: Osvojenie si základných techník capoeiry

Buďte dobrí v Capoeire, krok 13
Buďte dobrí v Capoeire, krok 13

Krok 1. Skúste gingu

Ginga je základným pohybom capoeiry. Pokrčte kolená a dajte ruky pred seba. Prsty držte pri sebe, ale uvoľnené. Lakte držte vystreté a v deväťdesiatich stupňoch. Hlavu hore a oči dopredu. Toto je východisková pozícia.

  • Ďalej hodte pravú ruku dozadu, dole a na bok. Ruku narovnajte na čepeľ, akoby ste za sebou na pravej strane mierne udierali.
  • Zároveň natiahnite ľavú nohu dozadu za seba, ako keby ste robili výpad. Ohnite nohu na prstoch. Zdvihnite ľavú ruku hore a cez hruď, ako by ste sa chceli dotknúť ramena. Dlane držte dole.
  • Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte pohyb podobný výpadu, ale pri každom kroku použite opačnú stranu tela. Ak ste napríklad začali gingu hodením pravej ruky dole a do strany, druhým pohybom po návrate do východiskovej polohy odhodte ľavú ruku dole a na stranu.
  • Pokračujte v presúvaní hmotnosti dopredu a dozadu medzi dvoma nohami.
  • Existuje mnoho variácií gingy. Napríklad pri vykonávaní gingy sa môžete pohybovať zo strany na stranu, namiesto rovného chrbta zametať nohami širokým oblúkom alebo namiesto ohýbania prstov na nohách padnúť na jedno koleno.
Buďte dobrí v Capoeire, krok 14
Buďte dobrí v Capoeire, krok 14

Krok 2. Ovládnite esquivu laterálne

Bočný esquiva je bočný uhýbací alebo únikový pohyb. Ak chcete vykonať esquivu, urobte jeden veľký krok nabok pravou nohou zo stojacej polohy. Vaše nohy by mali navzájom zvierať deväťdesiat stupňový uhol. Položte pravú ruku na zem napravo od chodidla a ohnite trup doprava. Vaša hlava by mala byť tesne nad pravým kolenom. Zdvihnite ľavú ruku a položte ju tesne nad ľavé líce. Prsty by sa mali navzájom dotýkať.

  • Esquiva laterálne môžete vykonávať aj na ľavej strane. Jednoducho otočte smer všetkých pohybov
  • Z polohy esquiva je ľahké udrieť nahor alebo natiahnutú nohu kopnúť.
Buďte dobrí v Capoeire, krok 15
Buďte dobrí v Capoeire, krok 15

Krok 3. Naučte sa negatívne normálne

Negatíva vloží jednu nohu do drepu a druhú natiahne pred seba. Zo stojacej polohy vysuňte pätu jednej nohy priamo pred seba, kým sa zadok takmer nedotkne zeme. Koleno druhej nohy by malo byť pokrčené, ale chodidlo by malo zostať na zemi. Ruku dajte na stranu oproti svojej predĺženej nohe a držte ju blízko tváre s prstami narovnanými a spolu. Položte ruku na rovnakú stranu nohy, ktorú ste vysunuli na zem, pričom prsty máte rozložené a smerované od tela. Telo držte vycentrované nad rukou a chodidlami, ktoré ležia rovno na zemi.

  • Z negatívnej normálnej situácie sa môžete ľahko presunúť do zákruty nôh alebo do S-dobrada alebo chapeu de couro.
  • Existuje mnoho variácií negatívy, vrátane tej, pri ktorej si celé telo položíte na zem. Zo základnej negatívnej polohy položte trup a ruku, ktorá je blízko vašej tváre, na zem. Položte si aj tvár, na ktorej je noha predĺžená k zemi. Napríklad, ak máte ľavú nohu vystretú pred sebou, položte ľavé líce na podlahu na ľavom boku a pravú ruku položte na podlahu tesne pred tvár.

Časť 4 zo 4: Osvojenie si stredne pokročilých techník

Buďte dobrí v Capoeire, krok 16
Buďte dobrí v Capoeire, krok 16

Krok 1. Naučte sa au

Ako väčšina techník capoeiry, aj au má mnoho variácií, aj keď všetky sú v podstate kolesá. Jednoduchšie je au cabeca no chao. V tomto ťahu začnete základnou esquivou a trup otočíte na stranu od vystretej nohy. Vezmite ruku, ktorá je v esquive blízko vašej tváre a nad hlavou, úplne nad hlavu, pričom zdvihnite nohu na rovnakú stranu. Ako ruka.

  • Vezmite obe ruky a hlavu na zem a vycentrujte váhu nohami. Nohy majte vystreté pred sebou v širokom „V.“
  • Keď ste pripravení, pokračujte vo voze. Boky mierne otočte smerom k strane, na ktorej chcete dokončiť au. Nohu, ktorá bola vystretá, pokiaľ ide o esquivu, pritiahnite k zemi, najskôr na nohách.
  • Môžete prejsť z au cabeca no chao do au normal (variácia au cabeca no chao, pri ktorom sa nedotýkate hlavy k zemi) alebo piao de cabeca (zatočenie hlavy).
Buďte dobrí v Capoeire, krok 17
Buďte dobrí v Capoeire, krok 17

Krok 2. Skúste chapa

Chapa je jednoduchý kop. Otočte svoje telo o deväťdesiat stupňov na jednu stranu vzhľadom na súpera. Zdvihnite nohu, ktorá je najbližšie k vášmu súperovi, priamo z tela a smerom k hrudi súpera. Variáciou čapa, ktorá môže byť pohodlnejšia pre menej flexibilných capoeiristov, je otočiť svoju nezasahujúcu nohu úplne dookola, aby smerovala preč od vášho protivníka, než zasiahnete druhou nohou.

Buďte dobrí v Capoeire, krok 18
Buďte dobrí v Capoeire, krok 18

Krok 3. Ovládnite queixadu

Queixada je solídny kombinovaný ťah, ktorý začína od gingy. Vykročte jednou nohou zo strednej polohy gingy. Otočte zadnú nohu a trup mierne na stranu, na ktorej je zadná noha. Ak je napríklad ľavá noha vpredu, otočte trup a pravú nohu asi o štyridsaťpäť stupňov doprava. Potom sa otočte späť k sebe a zdvihnite zadnú nohu smerom k telu súpera, pričom pomocou hybnosti z otočky poskytnite silu.

  • Odtiaľ sa vráťte späť do svojej ginga rutiny alebo sa riaďte svojou queixadou rýchlym úderom ruky.
  • Uistite sa, že zapnete loptu na nohe, ktorá nezasahuje, alebo si roztrhnete koleno.

Tipy

  • Buďte priatelia s inštruktormi. Keď s nimi cvičíte, budete sa cítiť pohodlnejšie.
  • Nenechajte sa zastrašiť pôsobivou akrobaciou. Nikto sa nenarodí, aby vedel všetko. Pokiaľ budete často cvičiť, stanete sa aj vy v capoeire vynikajúci.
  • Buďte trpezliví pri tréningu. Ako každé bojové umenie, capoeira trvá mnoho rokov, kým sa ovládate, aj keď je možné hrať skvelú hru iba niekoľkými pohybmi. Buďte otvorení neustálemu zlepšovaniu svojich techník a štýlu capoeira. Trénujte každý deň, alebo ako len môžete.
  • Vytvorte si zoznam techník, ktoré poznáte, a priebežne ich dopĺňajte, keď sa učíte nové. Týmto spôsobom môžete sledovať svoj pokrok v priebehu času.
  • Jednotlivci majú rôzne telá a mysle, a preto napredujú rôznymi rýchlosťami. Možno je váš priateľ dobrý v capoeire už po desiatich týždňoch, ale na to, aby ste sa v tom vyznali, potrebujete štrnásť týždňov alebo dlhšie. Neporovnávajte sa s ostatnými a snažte sa absorbovať všetko svojim vlastným tempom.
  • Naplánujte si čas na cvičenie každý deň a snažte sa denne venovať aspoň tridsať minút tréningu.

Odporúča: